Yoga para cervicales

La finalidad del Yoga es unir cuerpo, mente y espíritu. Trata de aceptar nuestro cuerpo para aceptarnos a nosotr@s mism@s . Recuerda que para profundizar en la sesión debes prestar atención a tu respiración y cómo los músculos reaccionan a ésta en combinación con las posturas……Interioriza y disfruta!!

  1. TOMA DE CONCIENCIA :

Sentad@ realizamos tres respiraciones abdominales concenciándonos en el ejercicio que vamos a realizar. Al coger aire el abdomen se infla como un globo y al expulsar se desinfla, ambas respiraciones se hacen por la nariz, lentamente, practicamos apnea entre ellas y cogemos o expulsamos hasta el final.

  1. CALENTAMIENTO con movimientos lentos y amplios, 15 repeticiones:

– Miramos a derecha e izquierda.

– Semicírculos primero en una dirección y luego en la otra, evitamos extender el cuello hacia atrás.

– Mirando hacia adelante llevamos oreja a hombro sin levantar este al ternando derecha e izquierda.

– Elevar hombros (como el gesto de “no se”) y dejamos caer.

– Círculos con los brazos, primero hacia adelante y después hacia atrás.

– Coloca los brazos paralelos al suelo, con una distancia entre los brazos igual a la anchura de los hombros. Sin mover ni espalda ni cabeza y manteniendo la posición de los brazos, desplazar estos hacia delante y hacia detrás, separando y juntando los omóplatos. Para ayudar a mantener la postura puedes pegar espalda y cabeza a una pared.

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-Por detrás de la espalda, coger por encima de la muñeca firmemente con la mano, con esta tirar del brazo en diagonal y abrir el pecho. Mantener la postura el tiempo que sea posible y cambiar.

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  1. ASANAS/POSTURAS:

Durante las Asanas la respiración debe ser siempre por la nariz, de forma fluida y relajada, a poder ser profunda (abdominal), si no es así, si se entrecorta o es acelerada significa que te estás forzando, rectifica la postura hasta estar cómod@, sin dolor ni molestias. Tomate unos segundos entre asana y asana con una postura que te sientas cómod@ y relajad@ para observar cómo tu cuerpo recoloca tu musculatura, como puede ser la postura del niño o del muerto.

El número de respiraciones es orientativo, mis respiraciones (inspiración o espiración) suelen durar alrededor de 5-8 segundos, siendo la espiración mas larga) y las apneas 3 segundos. Si no puedes seguir las respiraciones o pierdes la cuenta simplemente mantén las asanas el tiempo que seas capaz.

GATO / VACA

Para empezar podemos calentar toda la espina dorsal con este agradable movimiento. Desde cuadrupedia, permitiendo que la columna muestre sus curvas naturales y dejando el cuello en línea, inhalamos dejando caer el pecho y el vientre hacia el suelo, mientras elevamos la mirada y el coxis, generando espacio dentro del tronco; al exhalar, redondeamos la columna hacia el cielo, miramos hacia el ombligo y nos dejamos llevar por el profundo estiramiento entre las vértebras. Realizamos entre 12-15 repeticiones.

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ABRIR LOS HOMBROS CON LA AYUDA DE UN BLOQUE

Desde la posición de rodillas, coloca los bloques frente a ti, a la distancia del ancho de tus hombros, y pon los codos sobre él. Si no tienes bloques puedes usar una caja o una silla tumbada en el suelo, o también puedes hacerlo de pie apoyando los codos en una mesa y formando un ángulo de 90º con tu cuerpo. Presiona las manos juntas en posición de oración, y a continuación relaja la cabeza entre los brazos.
Permanece en la postura al menos 10 respiraciones profundas.

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EL PEZ CON APOYO

En la posición de sentado, coloca un bloque a en la altura media o alta detrás de ti, debajo de los omóplatos, y pon otro bloque en la distancia donde caerá tu cabeza, en forma de almohada. Si esta altura no te viene bien para tu espalda, puedes usar una altura menor del bloque. Si no tienes bloques puedes usar una manta enrollada para la espalda y un cojín para la cabeza. Permite que tu cuerpo descanse suavemente sobre los bloques, ajustando la postura hasta que te sientas cómod@, con los brazos apoyados a ambos lados. Permanece en la postura al menos 5 respiraciones profundas.

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POSTURA DE LA CARA DE VACA (BRAZOS)

Desde la postura arrodillada, estira tu brazo derecho hacia el techo, dobla el codo derecho y baja la mano poniéndola entre los omóplatos. Con tu mano izquierda, puedes ayudar a tu brazo derecho para colocarlo de forma correcta pero sin empujar. Si te resulta fácil cerrar la postura, pon tu brazo izquierdo hacia abajo, dobla el codo y acerca tu mano izquierda hasta el centro de la espalda, agarrando la mano derecha. Abre el pecho y mira al frente. Permanece en la postura durante 5 respiraciones profundas. Ten cuidado que el brazo que está arriba no haga presión en el cuello. Cuando termines, realiza la postura con el brazo izquierdo arriba.

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INCLINACIÓN HACIA DELANTE DE PIE CON APERTURA DE HOMBROS

Estando de pie, junta las manos detrás del sacro, entrelazando los dedos y con las palmas mirando a la espalda. Suavizando las rodillas dobla tu cuerpo hacia delante.
Permanece en la postura durante 10 respiraciones profundas.

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TORSIÓN SENTAD@

Siéntate con las piernas extendidas frente a ti. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho en a parte exterior de la rodilla izquierda. Puedes mantener la pierna izquierda extendida o doblarla como en la imagen. Abraza la pierna derecha con el brazo izquierdo, y coloca la mano derecha en el suelo detrás del sacro. Mantén la postura durante 5 respiraciones profundas, y luego repite por el otro lado.

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-ENHEBRAR LA AGUJA

Desde la postura de cuatro patas, desliza tu brazo derecho por debajo de tu cuerpo, permitiendo que tu hombro derecho y tu cabeza se relajen en el suelo. La mano izquierda puede permanecer donde está, o moverla un poco hacia delante, como en la imagen. Mantén la postura durante 10 respiraciones profundas, y repite luego por el otro lado.

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-ÁGUILA (BRAZOS)

Estira tus brazos paralelos al suelo con las palmas al cielo, cruza un brazo sobre otro, dobla los codos e intenta juntar ambas palmas. Aleja los codos del pecho y forma un ángulo de 90º, paralelo al suelo con tus brazos. Mantén la postura 5 respiraciones y repite con los brazos a la inversa.

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– BALASANA O POSTURA DEL NIÑO

Desde una postura a cuatro patas, flexionar rodillas sin desplazar las manos, estirando toda las espalda y brazos. Apoyar la frente en el suelo y relajar el cuerpo, si no resulta cómodo con las piernas juntas, separarlas un poco. Después realizar la misma operación pero llevando los brazos hacia atrás, dejándolos caer relajados. Mantener las posturas al menos 20 segundos.

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– SAVASANA/ EL MUERTO y RELAJACION

Mantienes esta postura varios minutos de forma relajada, observa cómo los músculos vuelven a su sitio y como el cuerpo pesa cada vez más. Concéntrate en realizar respiraciones profundas.

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Espero que os guste, que los disfrutéis y que os sintáis de maravilla al terminar 🙂

Si tenéis dudas, estaré encantada de contestarlas.

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