Yoga para dolor lumbar.

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Tendremos en cuenta los mismos conceptos y consejos que en el post de Yoga para cervicales:

La finalidad del Yoga es unir cuerpo, mente y espíritu. Trata de aceptar nuestro cuerpo para aceptarnos a nosotr@s mism@s . Recuerda que para profundizar en la sesión debes prestar atención a tu respiración y cómo los músculos reaccionan a ésta en combinación con las posturas……Interioriza y disfruta!!

  1. TOMA DE CONCIENCIA :

Sentad@ realizamos tres respiraciones abdominales concenciándonos en el ejercicio que vamos a realizar. Al coger aire el abdomen se infla como un globo y al expulsar se desinfla, ambas respiraciones se hacen por la nariz, lentamente, practicamos apnea entre ellas y cogemos o expulsamos hasta el final.

  1. CALENTAMIENTO con movimientos lentos y amplios, 15 repeticiones:
  • De pie, realizar círculos amplios con la pelvis primero a un lado y luego al otro.
  • De pie, llevar la rodilla hacia el tronco, como si fueses a subir un escalón muy alto, alternar una pierna y con la otra.

 

 

  1. ASANAS/POSTURAS:

Durante las Asanas la respiración debe ser siempre por la nariz, de forma fluida y relajada, a poder ser profunda (abdominal), si no es así, si se entrecorta o es acelerada significa que te estás forzando, rectifica la postura hasta estar cómod@, sin dolor ni molestias. Tomate unos segundos entre asana y asana con una postura que te sientas cómod@ y relajad@ para observar cómo tu cuerpo recoloca tu musculatura, como puede ser la postura del niño o del muerto.

El número de respiraciones es orientativo, mis respiraciones (inspiración o espiración) suelen durar alrededor de 5-8 segundos, (siendo la espiración mas larga) y las apneas 3 segundos. Si no puedes seguir las respiraciones o pierdes la cuenta simplemente mantén las asanas el tiempo que seas capaz.

GATO / VACA

Para empezar podemos calentar toda la espina dorsal con este agradable movimiento. Desde cuadrupedia, permitiendo que la columna muestre sus curvas naturales y dejando el cuello en línea, inhalamos dejando caer el pecho y el vientre hacia el suelo, mientras elevamos la mirada y el coxis, generando espacio dentro del tronco; al exhalar, redondeamos la columna hacia el cielo, miramos hacia el ombligo y nos dejamos llevar por el profundo estiramiento entre las vértebras. Realizamos entre 12-15 repeticiones.

 

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GUIRNALDA O MALASANA

Separa las piernas un poco más del ancho de caderas, los pies girados un poquito hacia fuera, flexiona rodillas y baja hasta colocarte en cuclillas. Separa las rodillas de forma que queden encima de los dedos de los pies. Talones colocados en el suelo, si no llegan puedes colocar una toalla enrollada debajo para que la postura sea relajada y no entres en tensión. Coloca manos en Namaskar (oración o saludo) en el centro del pecho, y con los codos presiona las rodillas hacia fuera, abriendo la cadera y el tórax. Aleja hombros de las orejas y alarga la columna colocándola recta. Crece y…..¡¡sonríe!! Realiza 8-10 respiraciones

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POSTURA DEL VIENTO O APANASANA

Esta postura es una de mis preferidas. Simplemente túmbate boca arriba, lleva las piernas hacia el pecho y cógete las rodillas, también puedes entrelazar los dedos si te resulta mas cómodo. En esta postura puedes balancearte hacia los lados para generar un masaje en la zona lumbar, también puedes girar la cabeza a un lado y otro, hacer círculos con las rodillas o intentar dar pequeños “pasitos” con la pelvis en sentido contrario a la cabeza….. Todo esto reajusta la columna y la alinea. Puedes mantener esta postura todo el tiempo que quieras.

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CERRADURA DE PIERNA

Colócate boca arriba. Dobla la rodilla y llévalas hacia el pecho, sujétala con las manos entrelazando los dedos. La otra pierna queda extendida sobre el suelo, sin doblar y en contacto con él. Repite con la otra pierna y respira de 8 a 10 veces. Si no consigues mantener la pierna sobre el suelo es que tienes que alejar un poco la rodilla flexionada del pecho. Si quieres profundizar un poco mas puedes realizar tus respiraciones en esta postura y antes de cambiar de pierna, puedes llevar la frente hacia la rodilla flexionada y respirar un par de veces. Para relajarte antes de cambiar de pierna puedes colocarte en postura del viento.

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POSTURA DE LA PINZA O UTTANASANA

Con los pies juntos o separados a la altura de la cadera, inspira elevando los brazos al cielo y al expirar inclínate hacia delante con la espalda recta, flexiona un poco las rodillas de manera que tu abdomen toque tus muslos, coloca las manos a ambos lados de los pies o a la altura de tus hombros, deja caer la cabeza y mantén suelto y relajado el cuello. También se puede hacer sin flexionar las rodillas pero recuerda tener la espalda lo mas recta posible y no llevar la cabeza hacia las piernas, sino el ombligo hacia los muslos. Respira al menos 5 veces.

 

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TORSIÓN UNIVERSAL DE LA COLUMNA

Túmbate boca arriba, inhalando lleva una rodilla derecha hacia el pecho, exhalando déjala caer hacia la izquierda poco a poco intentando tocar con el suelo. La mano izquierda ayuda a profundizar en la postura. La mano derecha se extiende y tu mirada va hacia la punta de los dedos. Ambos hombros deben tocar el suelo, si el hombro derecho se separa es porque estamos llevando la pierna derecha mas allá de lo que debemos, aléjala del suelo hasta que tu hombro lo toque. Puedes hacer esta asana con la pierna izquierda extendida o ligeramente flexionada. Realiza de 8 a 10 respiraciones y cambia de lado.

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LOTO CON FLEXIÓN ADELANTE

Siéntate con las piernas cruzadas, inhala con los dedos de las manos entrelazados y las palmas mirando el techo, al exhalar flexiona tu cuerpo hacia el suelo y adelante, intenta tener la espalda lo mas recta posible, los brazo apoyados en el suelo y el cuello relajado. Mantén esta postura al menos 7 respiraciones.

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PALOMA

Colócate en cuadrupedia, flexiona una rodilla en dirección al pecho y después apóyate en el suelo, anda con tus manos hacia delante hasta que tu cuerpo caiga sobre la pierna flexionada. Normalmente el pie tiene que quedar delante de la pelvis (como en la foto) pero si tu flexibilidad no lo permite puedes dejarlo debajo del mismo glúteo de la pierna flexionada y así te sirve de apoyo elevando un poco la postura y haciéndola un poco mas sencilla. Respira de 8 a 10 veces y cambia.

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-ESFINGE

Colócate boca abajo, pon tus manos a la altura de tus hombros, presiona con ellas y eleva la parte superior de tu cuerpo, coloca uno a uno tus codos en el lugar de las manos, éstos deben quedar justo debajo de los hombros, tus brazos forman un ángulo de 90º y están paralelos entre ellos. Debes notar la presión en tus manos, antebrazos, codos, caderas y parte superior de los pies. mira al frente, aleja los hombros de las orejas y abre pecho. Realiza al menos 5 respiraciones

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TORSIÓN SENTAD@

Siéntate con las piernas extendidas frente a ti. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho en a parte exterior de la rodilla izquierda. Puedes mantener la pierna izquierda extendida o doblarla como en la imagen. Abraza la pierna derecha con el brazo izquierdo, y coloca la mano derecha en el suelo detrás del sacro. Mantén la postura durante 5 respiraciones profundas, y luego repite por el otro lado.

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– BALASANA O POSTURA DEL NIÑO

Desde una postura en cuadrupedia, flexionar rodillas sin desplazar las manos, estirando toda las espalda y brazos. Apoyar la frente en el suelo y relajar el cuerpo, si no resulta cómodo con las piernas juntas, separarlas un poco. Después realizar la misma operación pero llevando los brazos hacia atrás, dejándolos caer relajados. Mantener las posturas al menos 20 segundos.

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– SAVASANA/ EL MUERTO y RELAJACION

Mantienes esta postura varios minutos de forma relajada, observa cómo los músculos vuelven a su sitio y como el cuerpo pesa cada vez más. Concéntrate en realizar respiraciones profundas.

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Espero que os guste, que los disfrutéis y que os sintáis de maravilla al terminar 🙂

Si tenéis dudas, estaré encantada de contestarlas.

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